Maailman terveysjärjestön (WHO:n) suositusten mukaan aikuisen henkilön tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion pitäisi sisältää päivittäin 400 grammaa hedelmiä ja vihanneksia. Määrä on helpointa jakaa viiteen annokseen. Hedelmien tai vihannesten ei tarvitse olla yksinomaan tuoreita, mutta tuoreena ne sisältävät eniten ravintoaineita, kuten kivennäisaineita. Tasapainoisessa ruokavaliossa hedelmät ja vihannekset voivat olla myös keitettyjä, pakastettuja, kuivattuja tai säilöttyjä. Niistä voi valmistaa myös mehuja tai smoothieita.

Marjoja voi vapaasti lisätä lähes jokaiseen ateriaan. Alla esittelemme muutamia ehdotuksia siitä, miten ujuttaa oikeankokoinen annos mansikoita, vadelmia, herukoita ja pensasmustikoita osaksi päivittäisiä aterioita.

Aamiainen

Monien mielestä aamiainen on päivän tärkein ateria. Ensimmäinen ehdotuksemme on kaurapuuro vadelmien tai pensasmustikoiden kera (noin 100 grammaa marjoja). Tämä puuro antaa paljon energiaa aamuun. Lisäksi suosittelemme aamuteen juojille vadelmasiirappitilkkasen lisäämistä teehen. Tämä lämmittävä juoma sopii erinomaisesti etenkin syksy- ja talvikaudella nautittavaksi.

Jagodowe menu na 5

Vaihtoehtoinen fitness-aamiainen

Jos kaipaat aamiaiselle fitness-vaihtoehtoa, voit herkutella annoksella tuoreita tai pakastettuja marjoja. Kourallinen pensasmustikoita on painoltaan noin 50 grammaa, kourallinen herukoita noin 45 grammaa ja kourallinen mansikoita tai vadelmia 70 grammaa. Hyvä vaihtoehto ovat myös hedelmäjuomat, joiden valmistaminen on nopeaa ja helppoa. Riittää, kun sekoittaa vapaasti valittuja hedelmiä kefiirin, jugurtin tai maidon kanssa. Mielenkiintoisen maun saat yhdistämällä mansikkaa, banaania ja kiiviä.

Lounas

Silloin tällöin kannattaa herkutella jollain kevyellä ja makealla, kuten letuilla. Ne maistuvat erinomaisilta marjojen kanssa.  Annos pensasmustikoita (noin 100 grammaa) täydentää erinomaisesti raejuuston ja kerman kanssa tarjoiltavaa lettuannosta. Toinen vaihtoehto kevyeksi marjaiseksi lounaaksi on mansikoilla höystetty makaroni (150-200 grammaa marjoja).

Jagodowe menu na 5

Iltapäivän välipala

Lounaan jälkeen voi juoda vapaasti valittavaa marjamehua. Suosittua on esimerkiksi mustaherukkamehu, jossa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Jos kaipaat hieman makeutta ruokalistallesi, voit herkutella marjajälkiruoilla. Mansikkapiirakka tai marenki pensasmustikoiden ja vadelmien kera täyttää varmasti vaativimpienkin herkuttelijoiden vaatimukset. Leivonnaisannokseen kannattaa käyttää keskimäärin 50 - 100 g marjoja.

Illallinen

Illallinen voi koostua monenlaisista aineksista. Mieltymyksistäsi riippuen voit syödä illalliseksi mitä tahansa edellä mainituista ruuista. Vaihtoehtoisesti voit valmistaa myös salaattia mansikoiden kera (noin 100 grammaa mansikoita). Salaatti valmistetaan kirsikkatomaateista, kurkuista, oliiveista, fetajuustosta ja salaattikastikkeesta sekä salaattisekoituksen päälle asetetuista viipaloiduista mansikoista.

Tietysti on muistettava, että ruokavalion tulisi olla monipuolinen ja tasapainoinen - hyvin koottu ruokavalio on on avain menestykseen. Marjat ovat hyvä lisä terveelliseen ruokavalioon. Marjojen etuna ovat paitsi niiden sisältämät vitamiinit ja ravintoaineet, myös erinomainen maku, joka tyydyttää vaativimpiakin makunystyröitä. Terveydeksi!